Bonjour à toutes et à tous,

nous vous remercions pour votre visite, mais nous avons malheureusement arrêté nos cours  le 30 JUIN 2019

toutefois une équipe jeune et dynamique a repris une partie de notre activité à la salle CLAIRE DAUPHIN, vour pouvez

obtenir tous les renseignements necessaires auprès de:

ANGELIQUE au  06 52 95 79 72

N'hésitez pas à aller les découvrir

Il me reste à remercier toutes celles et ceux qui nous ont fait confiance durant ces nombreuses années

Amitiés Sportives

L'incontinence est un sujet difficilement avouable, pour ne pas dire tabou.

Très peu de femmes ou d'hommes se confient, trouvant cela génant, pour ne pas dire dégradant.

Il n'empèche, de récentes études aux Etats Unis, recencent au moins 30 % des femmes de plus de 40 ans, sujettes à des problèmes d'incontinence.

A ce stade, il convient de différencier l'Incontinence Urinaire d'Effort (IUE), d'autres problèmes urologiques classiques  appelés de "l'impèriosité" qui provoquent une forte envie d'uriner, sans que cela ne corresponde à un besoin véritable, on parle ainsi de "vessie neurotonique", pouvant résulter d'un problème permanent, ou tout simplement d'un stress très important, j'ai pour ma part bien connu cette gène, les jours de compétition, entre la "pesée" et le début des combats, où l'incessant va et vient des vestiaires aux toilettes, perturbait ma concentration.

Attention, l'abus d'aliments comme le café, le thé, ou les excitants en général, peut exacerber ce phénomène.

Intéressons nous maintenant à l'IUE, qui pose tant de problèmes notamment aux sportifs, dont les efforts violents sont le lot quotidien.

Le problème se caractérise cette fois par une "fuite involontaire" sans envie préalable de se rendre aux toilettes, qui survient lors d'efforts soudains, smash de tennis, séance d'abdominaux, footing, etc.....mais ce désagrément peut survenir à tout moment dans la vie courante, ne serait ce que lors d'une toux ou d'un éternuement.

Cela peut résulter d'un problème de "PROLAPSUS" (descente d'organes), mais pas forcément , notamment chez les personnes jeunes, pour qui la cause première est une défaillance du PERINEE.

Différentes causes peuvent être avancées, opération, maladie, traumatisme, ou plus souvent accouchement difficile, un nombre élevé de grossesses fragilise aussi cette région, on estime à 10% le nombre de femmes sujettes à ce problème après un grossesse, et ce de façon durable.

Le problème se pose à l'effort.

La contraction des abdominaux augmente la pression dans l'abdomen et donc sur la vessie, "l'urètre" mal soutenu par le "plancher pelvien" se transforme en entonnoir et laisse passer l'urine par "petits jets".

En dehors de problèmes génétiques ou d'hypotonie de l'urètre, la solution est la "TONICITE DU PLANCHER PELVIEN".

Des solution chirurgicales existent, mais on estime à 60 à 70% de bons résultats par une bonne maîtrise de l'urètre et du plancher pelvien.

Cela passe par VEROUILLER le bas du corps avant chaque effort, d'autant plus important pour les sportifs  fréquemment soumis à des efforts violents, des sauts, des déplacements brusques..............et au travail des abdominaux; mais là pas de précipitation, vous pouvez tout maîtriser.

Comme je le préconise dans la rubrique "GAINEZ VOS ABDOS", le travail doit se faire LENTEMENT, en privilégiant la notion de MAINTIEN, de STATIQUE, de PETITE AMPLITUDE, bref les séances d'abdos sont affaire de CONCENTRATION, et la musique douce est un excellent outil.

Si ces précautions ne résolvent pas tous les problèmes, au moins ont elles l'avantage de ne pas les aggraver ou de ne pas les provoquer.

Lors de séances d'abdominaux, vous devez prendre le temps de bien sécuriser, non seulement le "bas du dos", mais aussi le "bas du corps"; vous devez éprouver la sensation de pouvoir remonter vos organes par l'action du "plancher pelvien".

Je sais qu'au fil des séries, de par la fatigue, on a tendance à perdre de la concentration, mais le rôle de l'éducateur, mon rôle, est de vous rappeler sans cesse les consignes de sécurité..........et puis personne ne vous empèche de faire une pause si l'effort est trop intense, sûrement pas moi, je le préconise même.

Noubliez pas que le premier rôle des abdominaux n'est pas d'exhiber ses "tablettes de chocolat" sur la plage........même si c'est notre rêve à tous, mais bien plus indispensable pour la santé, de maintenir non seulement le dos, mais aussi tous les organes internes, en y associant la notion de "caisson abdominal"..........le ventre plat passe par là.

Dernière précaution, ne négligez pas l'étirement de ces muscles, par une respiration ventrale maîtrisée, cela vous évitera les désagréments de maux de dos dus à des abdominaux trop toniques.

J'espère ne pas avoir été trop long, mais l'importance du sujet valait bien à mon point de vue ces quelques lignes sans prétention.

Maintenant à vous de jouer.

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PATRICK FEDI

N'hésitez pas à réagir à cet article.

Le "caisson abdominal" est pour moi le groupe musculaire le plus important à tonifier, car au delà de l'harmonieuse silhouette qu'il procure, il sert avant tout à maintenir les organes internes et à soutenir la région lombaire; il sert bien sur aussi à la rotation, flexion et inclinaison du buste.

Les abdominaux sont constitués de plusieurs groupes musculaires dont les principaux sont:

- le transverse

- le grand droit

- les grands obliques

- les petits obliques

Sont à citer aussi:

- le diaphragme (muscle de la respiration)

- le psoas (fléchisseur de hanche)

- le carré de lombes (maintien des lombaires)

ANALYSE

Le grand droit:

C'est le muscle le plus superficiel, il sert uniquement à la flexion du buste, il est souvent qualifié de "tablette de chocolat".

Si ce muscle est le plus populaire et le plus convoité, il n'est pas pour moi une priorité, car il n'intervient pas dans la notion de maintien.

Dans l'absolu, vous pouvez avoir un ventre musclé, mais pas forcément plat, si vous ne travaillez que le grand droit.

Les grands et petits obliques:

Placés sur les côtés, ils servent à l'inclinaison et rotation du buste (grands), et des hanches (petits); ils aident le grand droit lors de la flexion.

Le transverse:

C'est pour moi le ROI des abdominaux.

Muscle profond, son rôle est le maintien non seulement de tous les organes internes, mais aussi et surtout de la région lombaire, il agit comme un corset.

C'EST LE MUSCLE DU VENTRE PLAT

Il sert aussi à tousser, et aide le diaphragme à remonter lors de l'expiration.

ENTRAINEMENT

Privilégiez la notion de temps de travail, c'est à dire que vous devez travailler lentement, pour contrôler vos mouvements, et ressentir une sensation de brûlure au plus profond du muscle.

Pour ma part, je recommande de travailler sur de la musique douce.

Laissez donc les "marathoniens de la flexion", car ils n'ont rien compris, 200 ou 300 mouvements ne m'impressionnent pas, car dans leur "quête au record", ces gens là oublient l'élémentaire notion de contrôle et de maintien, en exposant leur corps à de gros problèmes, dont les plus courants sont:

- lésions lombaires

- hernies inguinales

- hernies dites de la "ligne blanche"

STOP PIPI

Il est impératif de serrer votre "plancher pelvien" lorsque vous travaillez vos abdos, ceci vous évitera nombre de désagréments.

A partir du sternum, tout le bas du buste doit être serré pendant l'entrainement, ceci est valable pour les hommes aussi; trop de personnes ont des problèmes de fuites urinaires, suite à des exercices mal contrôlés.

PSOAS DANGER

Banissez les "relevés de buste complets" (et oui on en voit encore malheureusement), la deuxième phase qui consiste à décoler ses lombaires du sol, muscle exagérément ce fléchisseur de hanche, qui en se racourcissant augmente la lordose et provoque des douleurs lombaires longues à traiter, car ce muscle très profond est difficile à étirer.

Cette phase de travail, n'a de plus pour moi, aucun intérêt réel dans l'entrainement des abdominaux.

VIVE LE GAINAGE   

Le gainage est un travail statique, privilégiant les rôles premiers de nos abdominaux que sont le maintien et l'endurance.

Ces postures font appel à la "solidarité musculaire" car ce travail est très global, et sollicite un grand nombre de groupes musculaires.

Pensez aux danceurs classiques et aux gymnastes, dont la prestance vient du fréquent recours au gainage.

GAINAGE VENTRAL

En appui sur les coudes et sur les pieds joints, placez votre bassin à hauteur des épaules; vous devez garder cette posture jusqu'au moment où vos abdominaux n'assurent plus leur rôle de maintien, il est alors grand temps de reposer les genoux afin de protéger le bas du dos.

Pour les débutants, la présence d'un éducateur.... attentif, me semble indispensable.

GAINAGE LATTERAL

En appui sur un coude et les pieds joints, levez le bassin pour garder votre colonne vertébrale dans son alignement naturel, gardez la posture tant que votre bassin est maintenu par vos abdominaux.

Ce travail est plus localisé sur la taille, les épaules, le dos, les petits et moyens fessiers.

De par sa sollicitation unilatérale, cette posture sera plus difficile à maintenir que le gainage ventral.

La première évolution de travail se fera sur la durée, toutefois au fil des entraînements, la monotonie risque de s'installer car de longues minutes seront nécessaires pour arriver à l'intensité recherchée.

FAITE DONC EVOLUER VOS EXERCICES!

VENTRAL

1) Même position de départ que le classique, mais jambes légèrements écartées, levez un pied, et gardez la posture sans modifier la position du bassin.

2) En appui mains-pieds (départ pompes), levez un bras sans bouger ni les épaules, ni le bassin, l'écartement des pieds jouera un grand rôle dans l'intensité du mouvement.

LATERAL

Même position de départ que le classique, montez et descendez la bassin, en veillant bien à expirer sur la phase ascendante.

Le même exercice peut être effectué en dessolidarisant les pieds, en appui sur une main.

Je propose beaucoup d'autres variantes dans mes cours, mais à utiliser avec précaution pour une pratique sans la présence d'un éducateur vigilant.

GRANDS DROITS

Leur entrainement spécifique se limite à la flexion du buste, toutefois, si cet exercice semble être connu de tous, beaucoup de précautions sont à prendre.

Pour ma part je privilégie les jambes à l'équerre, ou les pieds au plafond, et le bassin rétroversé (toujours une notion de gainage).

L'exercice peut commencer...

En gardant le visage vers le plafond pour protéger vos cervicales, levez le haut du buste, poitrine en avant et ventre rentré; l'exercice s'effectue sur l'expire afin d'éviter au ventre de sortir (risque d'hernie), et n'oubliez pas le............MUSCLE DU PIPI.

Jouez le "retour gagnant", en contrôlant la phase de retour, cette phase sera alors au moins aussi intensive, et vous évitera de "creuser le dos" (à proscrire), cela vous permettra aussi de doubler votre temps de travail et de prendre le temps de bien inspirer.

OBLIQUES

Même position que pour les grands droits, levez alternativement une épaule puis l'autre, en observant les mêmes consignes de sécurité.

Beaucoup d'évolutions existent, de plus en plus difficiles, devant donc faire appel à beaucoup de maîtrise et d'attention de l'éducateur.

CHOISISSEZ les structures employant des éducateurs titulaires d'un brevet d'état, seul diplome reconnu par le ministère de la jeunesse et des sports; et surtout

BANISSEZ les cours collectifs où le "prof" n'est là que pour montrer ses dernières baskets, ou peaufiner ses "tablettes de chocolat" pour cet été, l'éducateur doit être à votre service durant tout le cours, sans distinction d'âge, de poids, de couleur de peau, ou que sais je encore, cela reste un métier passion que l'on doit être heureux d'exercer, c'est du moins ma façon ve voir.

En tout état de cause, gardez toujours une notion de gainage dans vos exercices, pensez à votre expire, au plancher pelvien, au ventre creux, aux lombaires plaquées, aux cervicales, au temps de travail...............OUFFFFF

ALLEZ BON COURAGE A TOUS   

Patrick FEDI

port: 06 25 22 64 48

mail:   lamaraboutinesport@gmail.com (fitness)

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