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Le "caisson abdominal" est pour moi le groupe musculaire le plus important à tonifier, car au delà de l'harmonieuse silhouette qu'il procure, il sert avant tout à maintenir les organes internes et à soutenir la région lombaire; il sert bien sur aussi à la rotation, flexion et inclinaison du buste.

Les abdominaux sont constitués de plusieurs groupes musculaires dont les principaux sont:

- le transverse

- le grand droit

- les grands obliques

- les petits obliques

Sont à citer aussi:

- le diaphragme (muscle de la respiration)

- le psoas (fléchisseur de hanche)

- le carré de lombes (maintien des lombaires)

 

ANALYSE

Le grand droit:

C'est le muscle le plus superficiel, il sert uniquement à la flexion du buste, il est souvent qualifié de "tablette de chocolat".

Si ce muscle est le plus populaire et le plus convoité, il n'est pas pour moi une priorité, car il n'intervient pas dans la notion de maintien.

Dans l'absolu, vous pouvez avoir un ventre musclé, mais pas forcément plat, si vous ne travaillez que le grand droit.

 

Les grands et petits obliques:

Placés sur les côtés, ils servent à l'inclinaison et rotation du buste (grands), et des hanches (petits); ils aident le grand droit lors de la flexion.

 

Le transverse:

C'est pour moi le ROI des abdominaux.

Muscle profond, son rôle est le maintien non seulement de tous les organes internes, mais aussi et surtout de la région lombaire, il agit comme un corset.

C'EST LE MUSCLE DU VENTRE PLAT

Il sert aussi à tousser, et aide le diaphragme à remonter lors de l'expiration.

 

ENTRAINEMENT

Privilégiez la notion de temps de travail, c'est à dire que vous devez travailler lentement, pour contrôler vos mouvements, et ressentir une sensation de brûlure au plus profond du muscle.

Pour ma part, je recommande de travailler sur de la musique douce.

Laissez donc les "marathoniens de la flexion", car ils n'ont rien compris, 200 ou 300 mouvements ne m'impressionnent pas, car dans leur "quête au record", ces gens là oublient l'élémentaire notion de contrôle et de maintien, en exposant leur corps à de gros problèmes, dont les plus courants sont:

- lésions lombaires

- hernies inguinales

- hernies dites de la "ligne blanche"

STOP PIPI

Il est impératif de serrer votre "plancher pelvien" lorsque vous travaillez vos abdos, ceci vous évitera nombre de désagréments.

A partir du sternum, tout le bas du buste doit être serré pendant l'entrainement, ceci est valable pour les hommes aussi; trop de personnes ont des problèmes de fuites urinaires, suite à des exercices mal contrôlés.

PSOAS DANGER

Banissez les "relevés de buste complets" (et oui on en voit encore malheureusement), la deuxième phase qui consiste à décoler ses lombaires du sol, muscle exagérément ce fléchisseur de hanche, qui en se racourcissant augmente la lordose et provoque des douleurs lombaires longues à traiter, car ce muscle très profond est difficile à étirer.

Cette phase de travail, n'a de plus pour moi, aucun intérêt réel dans l'entrainement des abdominaux.

VIVE LE GAINAGE   

Le gainage est un travail statique, privilégiant les rôles premiers de nos abdominaux que sont le maintien et l'endurance.

Ces postures font appel à la "solidarité musculaire" car ce travail est très global, et sollicite un grand nombre de groupes musculaires.

Pensez aux danceurs classiques et aux gymnastes, dont la prestance vient du fréquent recours au gainage.

GAINAGE VENTRAL

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En appui sur les coudes et sur les pieds joints, placez votre bassin à hauteur des épaules; vous devez garder cette posture jusqu'au moment où vos abdominaux n'assurent plus leur rôle de maintien, il est alors grand temps de reposer les genoux afin de protéger le bas du dos.

Pour les débutants, la présence d'un éducateur.... attentif, me semble indispensable.

GAINAGE LATTERAL

En appui sur un coude et les pieds joints, levez le bassin pour garder votre colonne vertébrale dans son alignement naturel, gardez la posture tant que votre bassin est maintenu par vos abdominaux.

Ce travail est plus localisé sur la taille, les épaules, le dos, les petits et moyens fessiers.

De par sa sollicitation unilatérale, cette posture sera plus difficile à maintenir que le gainage ventral.

La première évolution de travail se fera sur la durée, toutefois au fil des entraînements, la monotonie risque de s'installer car de longues minutes seront nécessaires pour arriver à l'intensité recherchée.

FAITE DONC EVOLUER VOS EXERCICES!

VENTRAL

1) Même position de départ que le classique, mais jambes légèrements écartées, levez un pied, et gardez la posture sans modifier la position du bassin.

2) En appui mains-pieds (départ pompes), levez un bras sans bouger ni les épaules, ni le bassin, l'écartement des pieds jouera un grand rôle dans l'intensité du mouvement.

LATERAL

Même position de départ que le classique, montez et descendez la bassin, en veillant bien à expirer sur la phase ascendante.

Le même exercice peut être effectué en dessolidarisant les pieds, en appui sur une main.

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Je propose beaucoup d'autres variantes dans mes cours, mais à utiliser avec précaution pour une pratique sans la présence d'un éducateur vigilant.

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GRANDS DROITS

Leur entrainement spécifique se limite à la flexion du buste, toutefois, si cet exercice semble être connu de tous, beaucoup de précautions sont à prendre.

Pour ma part je privilégie les jambes à l'équerre, ou les pieds au plafond, et le bassin rétroversé (toujours une notion de gainage).

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L'exercice peut commencer...

En gardant le visage vers le plafond pour protéger vos cervicales, levez le haut du buste, poitrine en avant et ventre rentré; l'exercice s'effectue sur l'expire afin d'éviter au ventre de sortir (risque d'hernie), et n'oubliez pas le............MUSCLE DU PIPI.

Jouez le "retour gagnant", en contrôlant la phase de retour, cette phase sera alors au moins aussi intensive, et vous évitera de "creuser le dos" (à proscrire), cela vous permettra aussi de doubler votre temps de travail et de prendre le temps de bien inspirer.

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OBLIQUES

Même position que pour les grands droits, levez alternativement une épaule puis l'autre, en observant les mêmes consignes de sécurité.

Beaucoup d'évolutions existent, de plus en plus difficiles, devant donc faire appel à beaucoup de maîtrise et d'attention de l'éducateur.

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CHOISISSEZ les structures employant des éducateurs titulaires d'un brevet d'état, seul diplome reconnu par le ministère de la jeunesse et des sports; et surtout

BANISSEZ les cours collectifs où le "prof" n'est là que pour montrer ses dernières baskets, ou peaufiner ses "tablettes de chocolat" pour cet été, l'éducateur doit être à votre service durant tout le cours, sans distinction d'âge, de poids, de couleur de peau, ou que sais je encore, cela reste un métier passion que l'on doit être heureux d'exercer, c'est du moins ma façon ve voir.

En tout état de cause, gardez toujours une notion de gainage dans vos exercices, pensez à votre expire, au plancher pelvien, au ventre creux, aux lombaires plaquées, aux cervicales, au temps de travail...............OUFFFFF

ALLEZ BON COURAGE A TOUS   

Patrick FEDI